Возраст и бодибилдинг: лучшее время для телостроительства.
Кому-то может показаться, что вопрос — со скольки лет можно ходить в тренажерный зал является детским и несерьезным. Однако я так не считаю, вернее, даже наоборот, отношусь со всем почтением к людям, его задавшим. Ведь если человек что-то хочет узнать из малознакомой ему области, то это верный признак серьезности его намерений. Он хочет начать строить свое тело не от балды, а основываясь на каких-то знаниях, процессах физиологии и научных выкладках. Кроме того, возможен вариант, что человек этот не эгоист (т.е. старается не только для себя), а родитель, который хочет блага для своего чада. Обычно же этот вопрос задает молодое поколение, возраст которых еще весьма мал, однако обзавестись мышечными объемами уже хочется. Причем не только хочется, но и колется, и мама не дает :).
Вот для всей честной компании эта статья и будет полезна.
И начнем мы ее с некоторой статистики, вернее опроса, который был проведен среди читателей одного зарубежного издания по фитнесу и ББ. Им был задан наш сегодняшний вопрос, и вот какие ответы были получены.
Как видите, больше всего респондентов сказали, что возраст 14-16 лет является самым лучшим для начала своих тренажерных похождений. На втором и третьем местах (с явным отставанием от лидера) идут цифры: 17-18 и 19-21. Давайте научно разбираться, почему опрос показал именно такие результаты, и на чем основывались читатели. Может, им просто нравятся числа 14-16, и поэтому они отдали последним свое предпочтение.
Итак, начнем издалека, так сказать, пристреляемся.
Как вы знаете, спортсмены (в данном контексте — культуристы) существуют практически всех возрастов. Однако Вы можете тренировать свое тело легче (и получать более серьезные результаты) на каких-то определенных этапах своей жизни. Чтобы стать культуристом, человек должен обладать определенной (средне-высокой)мышечной массой и низким процентом подкожного жира. Только в таком случае он будет конкурентноспособным. Главными точками отсчета в построении больших мускулов является гормональная система, в частности — гормон тестостерон, который влияет на композиционный состав тела и спортивные результаты с участием взрывной силы и скорости.
Уровень “тестика” зависит от возраста человека, и получается, что наиболее выгодное время (удачный старт)для построения мышечной массы заключается в определении наступления пика этого гормона. Помимо возраста к факторам, которые оказывают влияние на успешный старт в бодибилдинге, можно отнести трудовую дисциплину и состязательность (способность бороться до конца и доказать всем и себе, что ты можешь).
Давайте раскроем тему чуть полнее.
Примечание:
Все дальнейшее повествование будет вестись структурно в виде рассмотрения небольших подглав.
Уровни тестостерона у взрослых. Гормон роста и его секреция.
Тестостерон играет важную роль в формировании мышечной массы и снижении содержания жировой прослойки организма человека. Он существует в крови в виде свободного тестостерона, который является биологически активным, и связанного тестостерона, который выполняет роль «резерва».
Вместе эти два значения представляют собой тестостерон сыворотки. У мужчин его сывороточные уровни остаются примерно на одном и том же уровне в течение взрослой жизни. Тем не менее, по данным исследования, опубликованного в «Human Biology» (за 2011 год), уровень свободного тестостерона неуклонно снижается после 30 лет.
Это свидетельствует о том, что возраст, когда Вы получите наибольшую выгоду от тестостерона, находится в диапазоне 20-29 лет.
Еще одним важным гормональным инструментом, про который необходимо знать, является соматотропин(гормон роста, HGH). Он (в числе прочего) вызывает рост костей и увеличивает рост всех людей в возрасте до26 лет (до закрытия “растущих” зон).
С возрастом секреция этого гормона неуклонно снижается. Базовый уровень соматотропина максимален в раннем детстве. Амплитуда пиков его секреции максимальна у подростков в период полового созревания и интенсивного линейного роста.
Уровни тестостерона у детей и подростков
Уровни сыворотки тестостерона (УСТ) увеличиваются с каждой стадией развития по шкале Таннера (описывает половое созревание детей, подростков и взрослых) с максимальными уровнями тестостерона, достигнутых во взрослой жизни.
Всего существует пять этапов Таннера, которые описывают ступени физиологического развития. Первый этап описывает предподростковый период развития, пятый – развитие, близкое к взрослому человеку. На втором этапе (наступление половой зрелости) УСТ начинает увеличиваться, и на этапе три уровень тестостерона составляет около половины от уровня взрослого. В стадиях 4 и 5 это значение уже 80 процентов от взрослых значений.
Вывод: когда Вы приближаетесь к стадии совершеннолетия, связанные с тестостероном преимущества в бодибилдинге, вероятно, станут более очевидными.
Силовые тренировки для детей и подростков
Как было отмечено выше, эффекты тестостерона могут быть наиболее очевидными в возрасте около 20 лет. Однако Вы можете открыть для себя бодибилдинг и в более раннем возрасте. Одной из причин может быть получение преимущества над конкурентами в своей возрастной группе.
В предподростковом возрасте (этап Таннера №1) хорошо набирается сила — это связано с более эффективным использованием своей нервной системы в отличие от увеличения размера мышц. Т.е. в этот период Вы не сможете наращивать мышцы так же эффективно, как на более поздних этапах развития, однако Вы сможете “прокачать” свою нервную систему (наладить связь мозг-мышцы). У подростков (этапы Таннера со 2 по 5), также как у взрослых, силовые тренировки вызывают увеличение размера мышц вместе с нейронной адаптацией.
Самый ранний возраст, в котором Вы уже можете ожидать прибыль от бодибилдинга (в виде увеличения размера мышц), находится в подростковом возрасте и составляет 10 лет (по данным Всемирной организации здравоохранения). Однако при работе с железом в таком юном возрасте необходимо помнить, что только грамотно составленная программа тренировок, а также наблюдение за исполнением силовых упражнений(контроль техники со стороны) являются залогом безопасности для молодежи. Также не лишним будет иметь под рукой квалифицированного спортивного врача, который сможет вывести конкретные рекомендации по занятиям с отягощениями для Вас.
Возраст чемпионов бодибилдинга
Уровень тестостерона на протяжении всей жизни может теоретически предсказать возраст, наиболее выгодный для занятий бодибилдингом, однако многие другие воздействия также могут способствовать успеху в этом направлении.
В частности, к факторам успеха можно отнести:
- наличие свободного времени;
- финансовые ресурсы (абонемент в спортзал);
- зрелость мышления;
- трудовая дисциплина.
Все они так или иначе связаны с возрастом (и приходят с ним).
Арнольд Шварценеггер, самый известный культурист, начал заниматься вопросами построения тела с 13 лет и занятий тяжелой атлетикой. В возрасте 23 лет он уже выиграл турнир Мистер Олимпия, став самым молодым бодибилдером, которому удалось это сделать.
В свою очередь, Крис Дикерсон был самым пожилым человеком, который выиграл Мистер Олимпия, ему было43 года. Средний же возраст победителей самого престижного турнира по культуризму, составляет около 34лет. Это нам говорит о том, что существует широкий возрастной диапазон соревновательного бодибилдинга, и показывать достойные результаты можно не взирая на годы.
Итак, теперь давайте пройдемся по всей возрастной шкале и рассмотрим, как течение времени воздействует на физиологические показатели человека.
12-17 лет: дети, тинейджеры и занятия в тренажерном зале
Зачастую эту юная группа поднимает тяжести с целью именно увеличения мышечных объемов. Причем обычно в голове нет понимания, что любой вес – это прежде всего ответственность перед своим телом и его физическим здоровьем. Ввиду еще недостаточно развитого прочного костного фундамента категорически не рекомендуется работа с силовыми упражнениями с большим (средним) весом.
В этом возрасте (от 12 до 17 лет) необходимо работать в упражнениях только с легкими весами. Также требуется регулярно развивать свою сердечно-сосудистую систему (кардио-занятия) и эластичность мышц (в т.ч. подвижность суставов). Самыми распространенными травмами являются травмы нижней части спины, коленей и запястий. Все они обусловлены несформированным прочным оставом тела.
18-29 лет: отличный возраст чтобы стать большим
Между 20 и 30 годами большинство людей уже достигает своего полного потенциала роста (имеется ввиду не только высота). В 20 лет Вы можете смело начинать свое телостроительство, в том числе работать с тяжелыми весами. Это время жизни, которое позволяет поднять больший вес с самым коротким временем для восстановления. Воспользуйтесь им, и Вы будете менее подвержены (в будущем) влиянию постепенной потери мышечной массы, что, конечно же, происходит с течением времени.
Период восстановления мышц для 20-летних людей (в среднем) после тяжелой работы с максимальным усилием составляет около двух дней. К 30 годам Вам может потребоваться на выполнение той же самой задачи уже около 4 дней.
30-49 лет: хороший возраст, чтобы оставаться сильным и здоровым
В возрасте 30 лет мышечная сила и способность восстановления снижается в следствие старения — примерно на10 процентов по сравнению с 20-летним возрастом. В среднем падение составляет 1 процент в год. Из-за этого снижается также и вес тела, на 5% каждые 10 лет. Время восстановления мышц после тяжелой тренировки увеличивается с 4 дней (в возрасте 30 лет) до 6-7 дней — в возрасте 50 лет. Пытаясь заставить “активничать” свое тело так, как это было в 20-летнем возрасте, организм будет производить меньше мышечной массы. К тому же работа в режиме “постой паровоз, не стучите колеса” 🙂 может привести к травме.
Для достижения наибольшего мускульного роста и силы в это время, обратите внимание на изменения, происходящие в Вашем организме, и корректируйте тренировки по мере необходимости.
Свыше 50 лет: идеальный возраст чтобы извлечь выгоду из бодибилдинга
С возрастом мышцы/кости и соединительные ткани уменьшаются (“усыхают”) вместе с выработкой гормонов. Однако хорошая новость заключается в том, что бодибилдинг противодействует этим явлениям. После 50 лет происходит уменьшение мышечной массы тела — мускулы теряют форму (эстетический внешний вид). Также увеличивается время отдыха между тренировками. Поэтому вся тренажерная программа должна быть составлена с учетом этих возрастных изменений.
Еще одна хорошая новость заключается в том, что многие профессиональные культуристы (да и просто люди, активно посещающие тренажерный зал на определенных этапах своей жизни), легко дадут фору своим более “моложавым” (по паспорту на 10-15 лет) обычным сородичам.
Собственно, все возрастные группы мы разобрали, а это значит, что пораидти на тренировку, сколько бы лет Вам ни было. А правильно подбарть программу и нагрузку помогут наши опытные тренеры.
Фитнес-эксперт рассказал, с какого возраста подросткам можно посещать тренажерный зал
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, с какого возраста подросткам можно начинать заниматься в тренажерном зале и как сделать, чтобы это было не вредно для растущего организма.
Тренажерный зал всегда привлекал подростков, и это неудивительно, ведь каждый парень хочет похвастаться большим бицепсом перед друзьями и перед девчонками. Кто-то идет в «качалку», чтобы просто набрать мышечную массу: многие подростки начинают увлекаться спортом из-за определенных комплексов, например, когда они слишком худые и стесняются этого.
Поэтому возникает логичный вопрос, с какого возраста действительно можно начинать тренироваться и неопасно ли это для еще растущего организма? Какие еще подводные камни поджидают подростков в тренажерном зале?
Полноценно заниматься фитнесом можно начинать с 16 лет, и это напрямую связано с ростом подростка. Пока активно развиваются кости, работать с большими весами просто неэффективно и опасно, особенно для позвоночника.
Хорошо, когда подросток приходит в зал с базовой подготовкой. Например, он много лет занимался разными видами спорта или прекрасно умеет подтягиваться на перекладине, выполнять подъемы-перевороты, отжиматься, качать пресс. Все эти упражнения – основа в развитии мускулатуры, координации, силы и ловкости.
Если вашему ребенку нет еще 16 лет, а он рвется в «качалку», самое время ему начать тренироваться на уличных воркаут-площадках.Также нужно понимать, что фитнес-клубы – зона повышенной опасности, поэтому новичку в обязательном порядке нужно заниматься с грамотным, сертифицированным тренером. Его задача состоит в том, чтобы научить подростка технике выполнения упражнений и отработке их до уровня автоматизма. Также специалист расскажет о методике тренировок, о том, как правильно увеличивать нагрузку и так далее.
Одной из главных опасностей в тренажерном зале для подростков являются не сами тренировки, а желание накачаться как можно быстрее, что заставляет их искать обходные пути. Как бы ни развивалась фитнес-индустрия с точки зрения качества оказания услуг и отношения к подбору персонала, всегда в зале найдется «дядя», который может посоветовать подростку волшебную таблетку для достижения быстрого результата.
Сейчас я говорю о стероидах, применение которых очень распространено именно в бодибилдинге и крайне опасно для здоровья. Но не надо путать допинг со спортивным питанием. Допинг – это запрещенные препараты, их невозможно купить в магазинах или аптеке. Они продаются не в красивых банках с яркой этикеткой, а в ампулах для инъекций или в виде маленьких таблеток. При обнаружении похожих упаковок, чаще всего в холодильнике (многим препаратам нужен холод), обсудите это с ребенком или отведите подростка к врачу, который объяснит ему, чем опасно применение допинга.
Есть также ряд признаков, по которым несложно догадаться, что ваш ребенок использует что-то запрещенное. Во-первых, это слишком быстрый набор веса – до шести и даже восьми килограммов за месяц. Кроме того, частым побочным эффектом применения допинга является угревая сыпь, причем высыпания появляются на руках, спине и лице. Также у подростка появляется повышенная агрессия, так называемая стероидная ярость. Его уже больше ничего не интересует, кроме тренировок, и существенно увеличивается аппетит. Другими словами, если вы видите, что за короткий период времени во внешнем виде и поведении вашего ребенка произошли радикальные изменения, лучше обратиться к специалисту – врачу урологу-андрологу или эндокринологу.
Именно поэтому, если ваш сын пошел в тренажерный зал, вам или тренеру, нужно объяснить, что быстрый рост мускулатуры невозможен физически, а качки в тренажерном зале – это профессиональные спортсмены с многолетним стажем тренировок.
Что касается спортивного питания, то новичку применять что-либо из данного вида продукции я не рекомендую вообще до момента, пока тренировки не станут по-настоящему регулярными с четко выраженным результатом. Рассчитывать на то, что при покупке разного вида добавок мышцы будут расти как на дрожжах, не стоит. Процесс увеличения мускулатуры сам по себе очень длительный, а добавки нужны, чтобы постепенно улучшать результат тренировок в момент, когда в этом действительно есть необходимость.
Бодибилдинг – хороший и интересный вид спорта, который великолепно развивает человека физически и эстетически. Но, как и в любом другом виде спорта, чтобы добиться результата, нужны годы тренировок, регулярность и система, и самое главное – осознание, что быстрого результата не бывает, а значит, подросткам нужно набраться терпения.
- Не отрываясь от экрана: 5 эффективных упражнений со смартфоном в руках
- Аренда рубль бережет: как сэкономить на посещении фитнес-клуба
С какого возраста ребенку можно посещать тренажерный зал
Камилла из Алматы спрашивает: “С какого возраста детям можно давать силовые нагрузки? Дело в том, что муж повел нашего шестилетнего сына в тренажерный зал, где занимается сам, чтобы приучать его к спортивным занятиям и развивать силу. С одной стороны, ребенок вроде бы под присмотром папы, а с другой – там настолько тяжелые снаряды, что, мне кажется, это небезопасно”.
На вопрос отвечает врач спортивной медицины из Алматы, реабилитолог Евгений ГРАПОВ:
– Силовую работу в тренажерном зале, то есть занятия атлетической гимнастикой, детям можно начинать только с 14 лет. И то под руководством опытного тренера, наставника. Как спортивный врач, я не рекомендую до этого времени посещать им тренажерный зал и “качать железо”, потому что это может негативно сказаться на общем развитии ребенка, в том числе на росте его неокрепших костей.
– А что нужно и можно детям до 14 лет?
– Например, когда дети в возрасте 10–13 лет профессионально занимаются каким-то видом спорта, боксом, лыжами, гимнастикой, тогда атлетическая подготовка закладывается в их тренировочный цикл. Допустим, детям нужно приобрести наилучшую физическую форму для выступлений в каких-то юношеских соревнованиях. Тогда загодя, за несколько месяцев, тренеры вместе со спортивными врачами составляют грамотный тренировочный план и проводят учебно-тренировочные сборы. Например, с выездом группы спортсменов в горы, тренировками в условиях гипоксии, то есть недостаточного содержания кислорода в воздухе. Там же проводится общефизическая подготовка (ОФП) или специальная физическая подготовка (СФП). И на таких сборах вполне допустимы занятия детей в тренажерных залах, дозированно под наблюдением врачей и тренеров. Бессистемно, спонтанно шестилетнего ребенка приводить в тренажерный зал и заставлять: давай бери гантели и упражняйся – очень рискованно!
– Как нагрузки действуют на растущий организм, неокрепшие кости, мускулатуру и на связки?
– Дело в том, что до 20–21 года в костных структурах человека еще не закрыты зоны роста. И неадекватная физическая нагрузка может спровоцировать их преждевременное закрытие.
У меня самого есть 7-летний сын, очень спортивный парень. К счастью, мне удалось привить ему любовь к спорту. Но каким образом? Никогда у нас не было никаких тяжелых снарядов. Конечно, он бывал со мной на спортивных сборах, видел их, и, конечно, ему, как и любому пацану, хотелось побаловаться, потягать гантели, гири, почувствовать себя большим и сильным. Но это было лишь элементом баловства. Порой он просил меня поднимать штангу, чтобы посмотреть, как это делается. В его же спортивные занятия мы всегда включаем элемент игры. Потому что ребенка, если ему скучно, никакая благая цель не заставит заниматься ни одним видом спорта.
Если ему скучно монотонно бегать каждый день 2–3 километра по стадиону, он и не будет этого делать. Это взрослый знает, зачем ему это. К примеру, чтобы похудеть. А ребенок не понимает и не считает это целью.
И когда папы или мамы начинают заставлять маленьких детей вставать в 6 утра, чтобы они бегали, – это неправильно. Таким образом можно привить ребенку лишь отвращение к спорту. И он будет ассоциироваться у него только с дурными ощущениями, что он не выспался, что хочет кушать, что неинтересно.
– Тогда как родителям заниматься с детьми?
– Все очень индивидуально. Например, мы с моим сыном занимаемся на рукоходах, или он любит запрыгивать и кувыркаться на детских турничках. И когда в занятиях присутствует элемент игры и состязательности, кто выше, кто сильнее, это прибавляет азарта. Конечно, чаще всего, когда мы боремся, я делаю так, будто “побеждает” он. Если при игре в настольный теннис я начну шлепать ему голы, надолго ли его хватит? Он обидится, примет поражение близко к сердцу, и теннис у него будет ассоциироваться с проигрышем. Так же и футбол. Если я стою на воротах, то пропускаю какие-то голы от сына. А если сын на воротах, то папе совсем не обязательно с миллиметровой точностью попадать в ворота. Вот такие стимулы применяю, чтобы ребенок мог почувствовать себя победителем.
Так и детские тренеры учитывают все психоэмоциональные элементы развития ребенка. Правда, даже при самых благих намерениях не все родители могут действовать так же. Бывает, что папа явно демонстрирует свое превосходство над всеми. Может, потому, что сам еще не наигрался и не дорос. Слышали такую шутку: “Самый сложный период в жизни мальчика – это первые 40 лет”?
А вообще детям, конечно, лучше заниматься в специализированных детских секциях, под специальным медицинским контролем, где им дают посильную и безопасную для организма нагрузку и ставят конкретные задачи.
С какого возраста можно самостоятельно тренироваться в тренажерном зале и в бассейне?
Посещать тренажерный зал самостоятельно можно с 16 лет, а бассейн – с 12 лет.
В целях безопасности с 12 до 16 лет, посещение всех тренировочных зон разрешено только в формате персональной тренировки с фитнес-инструктором. Все занятия с детьми от 12 до 16 лет разработаны с учетом психологических и физиологических особенностей детей этого возраста. Персональная программа и индивидуальный подход к ребенку – эффективный способ улучшить здоровье и уровень физической подготовки подростка, а также достигнуть поставленной цели (снижение веса, посттравматическая реабилитация, общая физическая подготовка).
Мы ответили на твой вопрос?